腰痛と運動の「していいこと」「悪いこと」 ｜京都市伏見区・醍醐のだいご接骨院
「腰が痛いけど、運動したほうがいいの？」
「動いたら悪化しそうで怖い」
「ストレッチや筋トレ、何が正解かわからない」
腰痛と運動については、間違った情報や極端な考え方がとても多い分野です。
結論からお伝えすると、
👉 腰痛＝運動禁止ではありません
👉 ただし、やっていい運動・悪い運動はハッキリ分かれます
この記事では
- 腰痛のときに「していい運動」
- 腰痛のときに「避けたほうがいい運動」
- 運動で腰痛を悪化させない考え方
を、接骨院の現場視点でわかりやすく解説します。
腰痛があるときに「運動したほうがいい理由」
腰痛があると
「安静にしたほうがいいのでは？」
と思われがちですが、動かなさすぎる方が回復を遅らせるケースも多いです。
適切な運動には
- 血流を良くする
- 筋肉の緊張を下げる
- 関節の動きを保つ
- 再発を防ぐ
といった大きなメリットがあります。
大切なのは
👉 “腰を鍛える”ではなく、“腰に負担をかけない体をつくる”こと
です。
腰痛があるときに「していいこと（運動・動作）」
① 軽いウォーキング・日常的な歩行
- 痛みが強く出ない範囲
- 無理のない距離・時間
歩くことで
✔ 血流が改善
✔ 股関節が動く
✔ 腰の緊張が下がる
「動くと楽になる腰痛」の方には特におすすめです。
② 股関節・お尻をゆるめるストレッチ
腰痛のある方の多くは、
腰ではなく股関節・お尻が硬い状態です。
✔ 仰向けで膝を抱える
✔ お尻（梨状筋）ストレッチ
✔ 太もも前後を軽く伸ばす
→ 腰への負担を分散できます。
③ 呼吸を整える運動（超重要）
腰痛と呼吸は、実は深く関係しています。
- 呼吸が浅い
- お腹が固い
この状態では
👉 腰の筋肉が代わりに頑張り続ける
ため、痛みが長引きやすくなります。
鼻から吸って、口からゆっくり吐く
この呼吸だけでも、腰の緊張は大きく変わります。
④ 痛みが出ない範囲での体操・軽運動
- ラジオ体操（無理しない）
- ゆっくりした体操
- ストレッチポールなど
「気持ちいい」「軽くなる」感覚が目安です。
腰痛があるときに「避けたほうがいいこと」
① 痛みを我慢して行う筋トレ・ストレッチ
- 腹筋をガンガン鍛える
- 腰を強くひねる
- 反動をつけたストレッチ
これらは
👉 炎症や緊張を悪化させる原因
になることがあります。
② 「腰を鍛えれば治る」という考え方
腰痛がある状態で
腰だけを鍛えようとすると、
- 余計に腰へ負担
- 代償動作が増える
結果として、腰痛が悪化するケースが多いです。
③ 痛みが強い急性期（ぎっくり腰など）での運動
- 動くと強い痛みが走る
- 歩くのもつらい
この時期は
👉 無理に運動しない
👉 必要最小限の動き＋回復優先
が大切です。
「していい・悪い」を分ける判断基準
迷ったときは、次を目安にしてください。
✔ 動くと少し楽になる → OK
✔ 動いたあとに痛みが増えない → OK
❌ 動くたびに痛みが強くなる → NG
❌ 翌日、明らかに悪化する → NG
“頑張った感”は必要ありません。
腰痛と運動で一番大切な考え方
腰痛改善に必要なのは
👉 正しい順番 です。
1️⃣ 痛み・緊張を下げる
2️⃣ 動きを取り戻す
3️⃣ 再発しにくい体の使い方を覚える
いきなり
「鍛える」「追い込む」
は、腰痛には逆効果になることが多いです。
だいご接骨院の腰痛×運動の考え方
だいご接骨院では
「運動をやめさせる」のではなく「正しく続けられる体づくり」
を大切にしています。
当院のサポート
- 腰痛の状態に合わせた運動の可否判断
- 股関節・体幹・呼吸の調整
- 腰に負担が集中しない動作指導
- 運動再開のタイミングと内容の提案
「何をしていいか分からない」
「動くのが怖い」
そんな方ほど、ご相談いただきたい内容です。
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