デスクワークの合間にできる腰痛対策ストレッチ ｜京都市伏見区・醍醐のだいご接骨院
「長時間座っていると腰が重だるい」
「夕方になると腰が張ってくる」
「立ち上がる瞬間に腰が痛い」
デスクワーク中心の方から、こうした腰痛の相談は非常に多いです。
実は、
👉 腰痛の原因は“座っていること”そのものではなく、同じ姿勢が続くこと
にあります。
この記事では
- デスクワークで腰痛が起こる理由
- 仕事の合間にできる簡単ストレッチ
- 腰痛を繰り返さないためのポイント
を、接骨院の現場目線でわかりやすく解説します。
なぜデスクワークで腰痛が起こるのか？
① 骨盤が後ろに倒れ、腰に負担が集中する
長時間座っていると、骨盤は徐々に後傾しやすくなります。
すると
- 背中が丸まる
- 腰の筋肉が引き伸ばされる
- 血流が悪くなる
この状態が続くことで、腰の重だるさや痛みにつながります。
② 股関節が固まり「腰だけで動く体」になる
座りっぱなし＝股関節をほとんど動かさない状態。
その結果、
立つ・歩く・体をひねる動作を腰だけで行うクセ
がつき、腰痛が起こりやすくなります。
③ 呼吸が浅くなり、体幹が働かなくなる
前かがみ姿勢が続くと、横隔膜の動きが悪くなり呼吸が浅くなります。
呼吸が浅い
→ 体幹（インナーマッスル）が働かない
→ 腰の筋肉が代わりに頑張る
これも、デスクワーク腰痛の大きな原因です。
デスクワークの合間にできる腰痛対策ストレッチ3選
※ すべて「座ったまま・1回30秒〜1分」 でできます。
① 骨盤リセットストレッチ（腰の血流改善）
✔ やり方
- 椅子に浅く座る
- 骨盤を前に倒し、軽く腰を反らす
- 次に骨盤を後ろに倒し、背中を丸める
- ゆっくり10回繰り返す
✔ 効果
- 腰まわりの血流改善
- 固まった骨盤をリセット
- 立ち上がり時の痛み予防
② お尻・股関節ストレッチ（腰の代わりに動く場所をつくる）
✔ やり方
- 椅子に座り、片足を反対側の膝に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま、少し前に体を倒す
- お尻が伸びるところで20〜30秒
- 左右行う
✔ 効果
- 股関節の動き改善
- 腰の負担を分散
- 長時間座っても痛くなりにくい体へ
③ 呼吸ストレッチ（体幹を目覚めさせる）
✔ やり方
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
- 鼻から3秒吸う
- 口から6秒吐く
- 吐くときにお腹・腰の力を抜く
- 5〜10回繰り返す
✔ 効果
- 体幹が自然に働く
- 腰の筋肉の緊張が抜ける
- 集中力UPにも効果的
ストレッチ以上に大切な「デスクワーク腰痛予防のコツ」
✔ 30〜60分に1回は姿勢を変える
完璧な姿勢を保つより、
こまめに動くことの方が腰には優しいです。
✔ 椅子に深く座りすぎない
深く座ると骨盤が後ろに倒れやすくなります。
少し浅め＋背もたれを軽く使うのがおすすめです。
✔ モニターの高さを目線に合わせる
画面が低いと前かがみになり、
首→背中→腰に負担が連鎖します。
ストレッチしても腰痛が改善しない場合は？
✔ 反り腰・猫背が強い
✔ 股関節が極端に硬い
✔ 呼吸が浅い
✔ 立ち方・歩き方のクセがある
こうした場合、
ストレッチだけでは根本改善が難しいこともあります。
だいご接骨院では
「姿勢・呼吸・動作」まで含めた腰痛改善を行っています。
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