朝起きた時の腰の痛み：原因と寝る前の簡単ストレッチ3選
「朝起きた瞬間に腰が痛い」
「動き出しが一番つらい」
「寝返りで腰がズキッとする」
こうした“寝起きの腰痛”は、
昼間の腰痛とは原因が異なることが多い ため、対策もポイントが変わります。
この記事では
● 朝の腰痛が起こる理由
● その場しのぎで終わらない改善ポイント
● 寝る前にできる簡単ストレッチ3選
を専門家の視点で解説します。
朝起きた時の腰痛が起こる3つの主な原因
① 寝ている間に筋肉と関節が固まる
睡眠中は長時間ほぼ同じ姿勢が続きます。
- 血流が低下
- 関節が硬くなる
- 起床時に動き始める際痛みが出る
特に冬やエアコンの効いた部屋は、筋肉が冷えるため
朝の腰痛が強く出やすい季節です。
② 寝具が身体に合っていない（枕・マットレス問題）
寝具が合っていないと、
寝ている間に腰が常に緊張状態になることがあります。
✔ よくある問題点
- マットレスが柔らかすぎて腰が沈む
- 硬すぎて身体が浮いてしまう
- 高すぎる枕で背骨の角度が崩れる
寝具の問題は本人では気づきにくく、
長期間続く“慢性腰痛”の原因になりやすいのが特徴です。
③ 寝る前の姿勢・呼吸・疲労の影響が長時間残る
寝る直前まで
- スマホを見る
- ソファで猫背になる
- 呼吸が浅いまま寝る
これらが続くと、身体が緊張したまま眠ることになり、
朝の腰痛につながります。
特に呼吸が浅いと、体幹（インナーマッスル）が働かず
腰だけで身体を支えるクセが強くなります。
朝の腰痛を改善するには「寝る前の準備」が最重要
朝の腰痛は、
寝ている間に固まった筋肉と関節を緩めること が最も大切です。
寝る前の3〜5分だけ身体を整えるだけで
翌朝の腰の軽さが大きく変わります。
以下に、誰でもできる“寝る前ストレッチ”を紹介します。
寝る前に行いたい簡単ストレッチ3選
① 腰の負担を減らす「股関節ゆるめストレッチ」
✔ やり方
- 片膝立ちになり前に体重を軽く乗せる
- 腰を反らず、股関節の前側を伸ばす
- 20秒 × 左右2セット
✔ 効果
- 股関節が動く → 腰の負担が軽減
- 朝の動き出しがスムーズに
② 寝返りをラクにする「お尻ゆるめストレッチ（梨状筋）」
✔ やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 片足を反対側の膝にかけ、太ももを抱える
- 20秒 × 左右2セット
✔ 効果
- お尻が緩む → 寝返りがスムーズ
- 朝の“ズキッ”とくる痛みの予防に最適
③ 朝の痛みを予防する「腹式呼吸（横隔膜ゆるめ）」
✔ やり方
1. 仰向けでお腹に手を置く
2. 鼻から3秒吸う
3. 口から6秒吐きながらお腹の力を抜く
4. 10回ほど行う
✔ 効果
• 体幹が働きやすくなる
• 腰の筋肉の緊張が取れて眠りの質が上がる
• 朝の痛みの出にくい身体になる
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朝の腰痛を改善するために見直したい3つの習慣
① 寝る1〜2時間前のスマホ時間を短くする
スマホ姿勢 → 首・背中・腰が緊張 → そのまま就寝 → 朝痛い
という流れが起こります。
最低でも 就寝の30分前にはスマホを置く習慣がおすすめです。
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② 湯船に入って身体を温める
シャワーだけでは筋肉が緩まず、朝の痛みが強くなります。
• 38〜40℃
• 10〜15分
• 湯船で深呼吸
が効果的です。
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③ 寝具の見直し（特にマットレス）
腰が沈みすぎる・浮くなどの問題は、朝の痛みを引き起こします。
簡単なチェック法
• 仰向けで腰の隙間を手で確認
• すっぽり入るなら柔らかすぎ
• 入らなければ硬すぎ
当院でも寝具チェックを実施しています。
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朝の腰痛は“身体の使い方”に問題があることが多い
✔ 反り腰
✔ 骨盤の歪み
✔ 呼吸の浅さ
✔ 股関節の硬さ
これらが揃うと、寝ている間に腰が固まり、朝痛みが出やすくなります。
ストレッチだけで改善しない場合は、
姿勢・呼吸・動作を専門的に整える必要があります。
だいご接骨院では
「筋肉×関節×呼吸×姿勢」を総合的に整える施術で
朝の腰痛の改善をサポートしています。
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