立ち仕事後の腰痛リセット体操｜京都市伏見区・醍醐のだいご接骨院
はじめに
長時間の立ち仕事のあと、
「腰が重だるい」「反り腰みたいに痛くなる」「夕方になるほど痛みが増す」
と感じていませんか？
立ちっぱなしは、ただ“立っているだけ”のようで実は腰に大きな負担がかかる姿勢です。
この記事では、
立ち仕事後の腰に起こる体の変化と、
その場でできるリセット体操を分かりやすく紹介します。
なぜ立ち仕事は腰痛を招きやすいのか？
① 同じ筋肉ばかり使われて疲労が蓄積
立ちっぱなしでは、腰・お尻・太もも裏の筋肉がずっと緊張し続けます。
休むことができないため、筋肉が硬くなり血流も低下。
これが夕方の「重だるさ」「ビリッとした痛み」の原因になります。
② 体重を支える“体幹”が弱まりやすい
長時間の立位で疲れてくると、体幹（インナーマッスル）が働きにくくなり、
代わりに腰の筋肉で頑張って体を支えようとします。
その結果…
- 反り腰
- 骨盤の傾き
- 猫背姿勢
などが起きやすくなり、腰に負担が集中します。
③ 血流が悪くなる
動かない時間が長いほど、筋肉は酸欠状態になり、痛み物質（疲労物質）が溜まります。
これが「腰の張り」や「ズーンとした重さ」につながります。
すぐできる！立ち仕事後の“腰痛リセット体操”
① お腹と体幹を起こす「呼吸リセット」
立ちっぱなしで固くなった腰をゆるめるためには、呼吸を整えて腹圧を高めることが効果的です。
やり方
- 椅子に浅く座り、背中を丸めてリラックス
- 鼻から吸う
- 口から「フーッ」と長く吐く（7秒が目安）
- 吐くときにお腹が少しへこむ感覚を意識
👉 腰の力みが抜け、体幹のスイッチが入るので“反り腰リセット”になります。
② もも裏を伸ばす「ハムストリング伸ばし」
立ち仕事で縮むのは腰だけではありません。
太もも裏が硬くなると骨盤が引っ張られ、腰が張りやすくなります。
やり方
- 片足を前に伸ばし、つま先を上げる
- 骨盤を前に倒しながら前屈
- 太もも裏に伸びを感じながら20秒キープ
👉 骨盤の動きが改善し、腰の負担が減ります。
③ お尻をゆるめる「お尻のストレッチ」
お尻（特に梨状筋）が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られて痛みの原因に。
やり方
- 椅子に座る
- 片足の足首を反対の膝に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま前へ倒す
- お尻が伸びたら20〜30秒キープ
👉 坐骨神経痛の予防にも効果的です。
④ 骨盤を整える「キャット＆ドッグ」
立ち仕事後に特におすすめなのがこの動き。
やり方
- 四つ這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
- 10回繰り返す
👉 固まった背骨と骨盤をしっかり動かし、腰の緊張が一気にゆるみます。
立ち仕事の方に多い「腰痛の落とし穴」
- 姿勢を正そうとして“反り腰”になる
- とりあえず湿布でごまかす
- ストレッチをしてもすぐ戻ってしまう
- 腰を揉みすぎて筋肉が硬くなるケースも
腰だけをケアしても改善しないことが多いため、
骨盤・呼吸・体幹の３つをセットで整えることが大切です。
当院でのサポート
だいご接骨院では、立ち仕事で腰痛に悩む方に対して、
- 腰・お尻・骨盤周りの筋肉治療
- 骨盤・姿勢調整
- 呼吸を使った体幹トレーニング
- 立ち仕事中の姿勢・休憩のアドバイス
など、現場で働く方の“実生活に合わせた改善方法”を提供しています。
「仕事終わりがいつもつらい…」
そんな方は、早めに身体を整えることで痛みの蓄積を防げます。
まとめ
- 立ち仕事は腰の筋肉が硬くなり、体幹も弱まりやすい
- 呼吸・お尻・太もも裏・骨盤の動きを整える体操が効果的
- リセット体操でその日の疲れを持ち越さないことが重要
- 当院では姿勢と呼吸から根本改善をサポート
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