腰痛予防に役立つ簡単体幹トレーニング｜京都市伏見区・醍醐のだいご接骨院
はじめに
腰痛に悩む多くの方に共通するのは、体幹の弱さです。
体幹とは「お腹・背中・骨盤まわりの筋肉」のことで、腰を支える大切な役割を持っています。
体幹が安定していないと腰に負担が集中し、痛みが出やすくなります。
今回は、自宅でできる腰痛予防に役立つ簡単な体幹トレーニングをご紹介します。
体幹トレーニングが腰痛予防に効果的な理由
- 腰の負担を分散
体幹が安定すると、動作の際に腰だけでなく全身で支えられるようになります。 - 姿勢の改善
猫背や反り腰などの不良姿勢を防ぎ、正しい姿勢を維持しやすくなります。 - 再発予防
一度改善した腰痛を繰り返さないためにも、体幹強化は必須です。
腰痛予防におすすめの簡単体幹トレーニング
1. ドローイン（腹式呼吸トレーニング）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- そのまま5〜10秒キープ
- 10回を目安に繰り返す
👉 腹横筋（お腹の深層筋）を鍛え、腰回りを安定させます。
2. キャット＆カウ（四つ這い運動）
- 四つ這いの姿勢をとる
- 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らす（カウ）
- 10回程度繰り返す
👉 背骨と骨盤の柔軟性を高め、腰の動きをスムーズにします。
3. バードドッグ
- 四つ這いの姿勢から、片腕と反対側の脚をまっすぐ伸ばす
- 体がぶれないようにキープ（5〜10秒）
- 左右交互に10回ずつ行う
👉 体幹の安定性を高め、バランス力も養えます。
4. ブリッジ
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- 5秒キープして下ろす
- 10回繰り返す
👉 お尻や太ももの裏を鍛え、腰の負担を軽減します。
注意点
- 痛みが強いときは無理をしない
- 呼吸を止めずに行う
- 少しずつ回数を増やして習慣化する
当院のアプローチ
だいご接骨院では、施術とあわせて 一人ひとりに合った体幹トレーニング指導 を行っています。
「運動が苦手」「何から始めればいいか分からない」という方も、安心して取り組めるサポートをしています。
まとめ
- 体幹を鍛えることで腰の負担が減り、腰痛予防につながる
- ドローイン・キャット＆カウ・バードドッグ・ブリッジが効果的
- 毎日の習慣に取り入れることで、腰痛改善と再発予防が期待できる
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